수면제없이 꿀잠 잘 수 있다? 멜라토닌이 풍부한 음식 5가지!

수면제 없이 자연스럽게 깊은 잠에 들고 싶으시군요! 우리 몸에서 분비되는 '밤의 호르몬'인 멜라토닌은 생체 리듬을 조절해 숙면을 유도합니다.

영양제도 좋지만, 일상에서 쉽게 접할 수 있는 멜라토닌 풍부한 음식 5가지를 소개해 드릴게요.

|수면을 부르는 천연 멜라토닌 음식 5

 

1. 타트체리 (Tart Cherry) 
가장 대표적인 '천연 멜라토닌' 식품입니다. 일반 체리보다 신맛이 강한 타트체리는 멜라토닌 함량이 매우 높아, 수면의 질과 시간을 늘려준다는 연구 결과가 많습니다. 생과일로 먹기 어렵다면 설탕이 들어가지 않은 100% 주스 형태로 잠들기 1~2시간 전에 마시는 것을 추천합니다.

 

2. 호두 (Walnut) 
호두를 먹으면 혈중 멜라토닌 농도가 평소보다 3배까지 높아진다는 연구가 있습니다. 또한 호두에 풍부한 오메가-3 지방산은 뇌를 진정시키고 스트레스를 완화해 편안하게 잠들 수 있는 상태를 만들어 줍니다. (하루 5~8알 정도가 적당합니다.)

 

3. 우유 (Milk) 
"잠 안 올 땐 따뜻한 우유 한 잔"이라는 말은 과학적 근거가 있습니다. 우유에는 멜라토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부합니다. 특히 우유 속 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 전환되는 과정을 돕기 때문에 시너지 효과가 큽니다.

4. 바나나 (Banana) 
바나나는 멜라토닌뿐만 아니라 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다. 이 미네랄들은 긴장된 근육을 이완시켜 몸을 이완 모드로 전환해 줍니다. 트립토판이 멜라토닌으로 변하는 데 약 2시간 정도 걸리므로 저녁 식사 후 간식으로 드시면 좋습니다.

 

5. 달걀 (Egg) 
의외일 수 있지만, 동물성 식품 중에서는 달걀이 멜라토닌 함량이 높은 편에 속합니다. 특히 달걀에 든 비타민 B6는 수면 호르몬 합성에 필수적인 역할을 합니다. 저녁 식단에 삶은 달걀을 곁들이면 숙면에 도움이 됩니다.

 

불면증

💡 더 꿀잠 자는 팁
 * 섭취 시간: 잠들기 직전보다는 1~2시간 전에 가볍게 드시는 것이 소화 부담을 줄이고 호르몬 합성을 돕습니다.
 * 환경 조절: 멜라토닌은 빛에 약합니다. 음식을 챙겨 먹은 후에는 집안 조명을 낮추고 스마트폰 사용을 자제해야 효과가 극대화됩니다.